กล้ามเนื้อหน้าท้อง บางทีทุกคนอาจฝันถึงหน้าท้องที่สวยงาม และกระชับ อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่า ต้องทำอะไรเพื่อให้เป็นเช่นนั้น และที่สำคัญที่สุดคือต้องเริ่มจากตรงไหน มีเพียงสิ่งเดียวที่ชัดเจน พื้นฐานในการสร้างสื่อในอุดมคติคือประสิทธิภาพ ของแบบฝึกหัดบางอย่างในกระบวนการออกกำลังกาย มีโปรแกรมการฝึกมากมายที่มีเป้าหมาย เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง
บางคนต้องการแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน และใช้พลังงานมาก ซึ่งมักจะเกินกำลังของผู้เริ่มต้น คอมเพล็กซ์การฝึกอบรมอื่นๆ นั้นเบา และไม่เข้มข้นจนแทบไม่มีผลกระทบใดๆ ดังนั้นการเลือกองค์ประกอบของการออกกำลังกายที่ง่ายต่อการปฏิบัติ และในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพจึงเกี่ยวข้องกับทุกคน โดยไม่คำนึงถึงระดับความอดทน
การออกกำลังกายดังกล่าว สามารถทำได้ทั้งที่บ้าน และในโรงยิม สิ่งสำคัญที่จะพาไปสู่ความสำเร็จในกรณีนี้คือ การฝึกออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ สิ่งที่ต้องมองหาเมื่อเลือกเครื่องจำลอง เครื่องบริหารหน้าท้องที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเครื่องหนึ่งในหมู่นักกีฬาคือม้านั่ง มีสองประเภทหลัก ทางตรง สำหรับการยกตัวแบบคลาสสิก การบิด การออกกำลังกายจักรยาน และแบบโค้ง
เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มาก หรือน้อยในการบิดที่ซับซ้อน การยกลำตัว การยกขา นักกีฬาที่เริ่มต้นควรฝึกบนม้านั่งตรงสำหรับการออกกำลังกาย 10 ครั้งแรก จากนั้นหลังจากปรับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ออกกำลังกายบนม้านั่งโค้ง หากคุณต้องการซื้อเครื่องออกกำลังกายสำหรับ การฝึกออกกำลังกายที่บ้าน ให้ใส่ใจกับคุณลักษณะของผลิตภัณฑ์ที่นำเสนอด้านล่าง
ความกว้างของกระดาน ถ้าเรากำลังพูดถึงม้านั่งตรง ยิ่งกว้างเท่าไร ก็ยิ่งง่าย และสบายมากขึ้นเท่านั้นที่จะลดลำตัวลงมาในระหว่างการออกกำลังกาย หากม้านั่งมีความสามารถในการปรับมุมพนักพิง ให้ตรวจสอบด้วยตัวคุณเองว่ากระบวนการนี้สะดวก และรวดเร็วเพียงใด วัสดุของชิ้นส่วนที่ประกอบโครงสร้าง หลีกเลี่ยงการซื้อเทรนเนอร์ราคาถูกที่มีตัวเครื่องเป็นพลาสติก เพราะกระสุนปืนแบบนี้จะใช้งานได้ค่อนข้างสั้น
คำแนะนำ เทคนิคในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ของแบบฝึกหัดที่ทำ โดยตรงนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องเพียงใด ดังนั้นพยายามปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้ รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้ตึงอยู่เสมอ โดยไม่คำนึงว่าภาระทางกายภาพจะถูกส่งตรงไปยังพวกเขาหรือไม่ สังเกตเทคนิคการหายใจ เมื่อหายใจออก งอลำตัว หายใจเข้า ลดตัวลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำทุกการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่น โดยเน้นที่การทำงานของกล้ามเนื้อ
พยายามออกกำลังกายแต่ละครั้งในลักษณะที่กระดูกเชิงกรานไม่หลุดออกจากพื้นผิวกระดาน ความเข้มของการออกกำลังกาย วางแผนคลาสออกกำลังกายของคุณเพื่อให้มีการออกกำลังกาย 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับระยะเวลาสำหรับผู้เริ่มต้นอาจใช้เวลา 30 ถึง 40 นาที และสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า ตั้งแต่ 50 นาทีขึ้นไป ขึ้นอยู่กับระดับของสมรรถภาพทางกาย
อย่าเริ่มออกกำลังกายโดยไม่ข้ามการวอร์มอัพ การละเลยการวอร์มอัพกล้ามเนื้อที่ดีอาจเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ ซึ่งจะบังคับให้คุณละทิ้งการฝึกฟิตเนสเป็นระยะเวลานาน หากคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายบนม้านั่งโค้ง ให้แก้ไขก่อนเพื่อให้มุมเอียงมีขนาดเล็ก จากนั้นหลังจากปล่อยให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับการออกกำลังกายใหม่แล้ว คุณจะสามารถเพิ่มมุมได้ตามดุลยพินิจของคุณ
แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกออกกำลังกายบนสื่อ ให้เราพิจารณารายละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคของการออกกำลังกายที่เรียบง่าย และในเวลาเดียวกันกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง งอร่างกายบนม้านั่งเอียง แบบฝึกหัดนี้ใช้กับการกดบนเป็นหลัก นอนบนม้านั่งเอียง ล็อกขา เอามือไพล่หลังศีรษะ ตั้งคอให้ตรง หายใจออกขณะที่คุณเริ่มยกลำตัวขึ้น
ในเวลาเดียวกันอย่าทำให้แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวมีขนาดใหญ่มิฉะนั้นการกดจะผ่อนคลายที่จุดสูงสุด เพื่อหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไปที่หลังส่วนล่าง ให้พยายามอ้อมหลังเล็กน้อย หยุดชั่วคราวที่จุดตึงเครียดสูงสุด กลับสู่ท่าเริ่มต้น การบิดเอียงบนม้านั่งเอียง นอนราบบนม้านั่งวางขาไว้ใต้ลูกกลิ้ง มืองอที่ข้อศอกคดเคี้ยวไปด้านหลังศีรษะ
รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเฉียงของสื่อพยายามบิด ในลักษณะที่ข้อศอกของมือขวาแตะเข่าซ้าย ในเวลาเดียวกันอย่าดึงคอไปข้างหน้าอย่างแรง ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งด้วยความพยายามของ กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังจากบิดไปจำนวนหนึ่งแล้ว ให้เปลี่ยนแขนและขา จากนั้นทำซ้ำแบบเดิม การยกขาแบบเอียง แบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่ส่วนล่างของแท่นพิมพ์ แก้ไขมุมของกระดานให้เป็น 45 องศา นอนบนเครื่องจำลองจับหัวเตียงด้วยมือของคุณ
เมื่อหายใจออกให้เริ่มยกขาขึ้นพยายามอย่างอหลังส่วนล่าง เมื่อมุมระหว่างขากับลำตัวเท่ากับ 90 องศา ให้หยุด หลังจากค้างท่านี้ไว้ 1 ถึง 2 วินาที ให้ค่อยๆ ลดขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แถวดัมเบลวางอยู่บนม้านั่งเอียง แบบฝึกหัดนี้มีลักษณะเฉพาะโดยมีผลที่ซับซ้อนต่อกล้ามเนื้อซึ่งมีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง และแขนพร้อมกัน หยิบดัมเบลล่วงหน้าวางไว้ข้างเครื่องจำลอง แก้ไขมุมของกระดานเพื่อให้เป็น 30 ถึง 45 องศา นอนบนม้านั่งโดยให้ท้องของคุณลง
วางเท้าบนพื้น ถือดัมเบลไว้ในมือ ลดระดับลง หันฝ่ามือเข้าด้านใน เมื่อหายใจออกให้เริ่มดึงดัมเบลไปที่ลำตัว โดยลดหัวไหล่ลงให้มากที่สุด เมื่อถึงจุดตึงเครียดสูงสุด ให้ค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น แบบฝึกหัดข้างต้นมีหลายรูปแบบ ดังนั้นอย่าจำกัดตัวเองให้ทำเฉพาะรูปแบบที่ร่างไว้ เมื่อเวลาผ่านไปให้แก้ไข และทำให้ซับซ้อน เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อชินกับภาระเดิม
อ่านต่อได้ที่ : แมลง อธิบายเกี่ยวกับชนิดของแมลงที่ผู้เช่าในอะพาร์ตเมนต์ควรระวัง
